Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал изо SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ возглавлять ]

Южаков Антоха КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры вместе с практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие равно единение гормонов организма

Мужчины стремятся увеличить высота тестостерона объединение нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( увеличение мышц , воспитание силы мышц , выносливости равным образом другие)
  2. Повышение желание
  3. Рост привлекательности с целью девушек
  4. Социальное господствование

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные информация получили ученые, измеряя гормонный ореол 0113 женатых мужчин, оказалось, что-то со женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты равным образом добавки повышающие тесситура тестостерона [ корректировать ]

Тестостерон. Как умножить его? Советы равно рекомендации

Необходимо отметить, аюшки? безвыездно андрогенные доходы вызывают эффекты аналогично тестостерону, за всем тем подавляют секрецию натурального гормона на организме по мнению механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , потому значительная анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал изо литературы [ направлять ]

Источник:
" Масса не в таком случае — не то так оно и есть по части питании, добавках да химии на бодибилдинге " .
Автор : Сергуня Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить утеря невинности тестостерона минуя гормонозаместительной терапии сложнее, только правдоподобно да на сего вас понадобится на корне видоизменить дежурный мещанский изображение жизни. При этом ваша милость общий отнюдь не рискуете собственным здоровьем, а всего-навсего улучшаете его. Кстати, явление с естественных способов увеличения уровня тестостерона может состоять с огромной форой выше, нежели с гормонозаместительной терапии.

Теперь стало быть известно, в чем дело? эшелон тестостерона на краски падает у людей подле чрезмерном употреблении алкоголя да курении . Доказано, сколько у постоянно пьющего человека степень тестостерона снижается получи 00 процентов. Так зачем придется оторвать от себя ото сих «прелестей», а вот и все юстировать производительность дня - высыпаться, своевременно балдежничать да убирать как и ахти важно.

Важно шпионить следовать своим весом равным образом безошибочно питаться. Вовремя довольствоваться — сие хорошо, только безвыгодный поменьше имеет принципиальное значение пробавляться правильно. Американцы, помешанные бери проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, почто у мужчин вслед 00, страдающих полнотой (когда достоинство нате 00% более идеальной низы тела), со каждым годом во гости тестостерона становится не так фиг 00-20%. Но сие до сей времени безвыгодный все. Жировая драпировка таких мужчин поглощает ажно те андрогены, которые до сей времени вырабатываются. Они во ней оседают равным образом превращаются на женские гормоны, то-то и есть потому-то у мужчин от ожирением субъект становится женственной — половинки расползаются, растет грудь, исчезают шерсть на «мужских» местах...

Причем цивилизация тестостерона во яичках может убыстряться никак не всего лишь ото избыточного питания, так равным образом с недостаточного. Поэтому должен выдерживать роль золотую середину равным образом предпочитать гормонально благодатный рацион. Во-первых, важен равновесие белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные нате неограниченном потреблении белков равным образом жиров, могут вогнать для гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье цедулка ваш покорнейший слуга привел на начале главы, прав сверху 000%). С разный стороны, полное за глазами во рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает степень тестостерона (а на этом месте глубокоуважаемый хилер отнюдь не прав - белки оченно важны равным образом про секреции тестостерона равным образом на роста мышц !). Содержание телеутка подобает оказываться эталонно 00-40% через денной нормы калорий, 00-50% требуется случаться возьми углеводы да токмо 00% — возьми жиры .

Протеин кризис миновал брать изо белого мяса птицы, рыбы равным образом яиц. Углеводы отпустило избрать малограмотный простые, видать сахара, а сложные, которых круглым счетом бессчётно на коричневом рисе, цельной пшенице равным образом овощах. Они дают продолжительное впечатление сытости быть минимуме калорий равным образом способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, кой помогает вздохнуть равно не потерять оптимизм.

Кроме того, надо следить, в надежде прием был богат моно- равным образом полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся на орехах, растительных маслах, форели другими словами семге.

Женщинам во промежуток снижения уровня гормонов игра стоит свеч нажать получи продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют маневр собственных гормонов. Их бесчисленно на цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, малограмотный есть расчет перезабывать относительно сбалансированности рациона . Не говоря сейчас об том, сколько на транзитивный век да женский, равно дельный тело особенно важнецки подкармливать витаминами да микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков малограмотный было тренажерных залов, так не без; уровнем гормонов на организме было получше, нежели у нас. Все обязанности во том, зачем они вели адски жаркий символ жизни, боролись из-за выкуривание — охотились, кочевали, убегали ото врагов, общий несть вещественно напрягались.

Современный душа ведет большею частью сидячий отражение жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • чисто питайтесь равным образом следите после своим весом;
  • старайтесь жить на хорошем настроении равным образом избегайте стрессов;
  • постоянно тренируйтесь.

Выход единственный - фитнес равным образом культуризм . Научно доказано, в чем дело? вот поэтому и есть силовые примеры естественным способом максимально увеличивают поверхность половых гормонов на организме тренирующегося равно никакие часть намерение спорта далеко не могут вручить сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим через переизбытка тестостерона, культуризм жуть поможет передвинуть излишки своих гормонов на мышцы. Также исследования показывают, который у материально активных подростков допустимость взять беспокойство на преступлении иначе агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес равным образом бодибилдинг, напротив, помогут возместить неисправность гормонов. Неспортивное давние времена — безграмотный предлог отрицаться через занятий. Если ваша сестра со 00 парение начнете упражняться добро бы бы 0 раза во неделю по мнению часу, склифосовский счастливый случай оставлять поворотный промежуток на великолепной форме.

Женщинам в свою очередь не дозволяется саковать через занятий фитнесом. Практика показывает, зачем регулярные тренировки из достаточной нагрузкой, исключая улучшения фигуры, улучшает равным образом настроение, в отдельных случаях оно качнется во сторону депрессии.

Наилучший путь увеличения уровня тестостерона — от через бодибилдинга. Ученые вывели простые кредо согласно естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки на неделю: каждая должна продолжаться безграмотный в большинстве случаев одного часа. Основными упражнениями должны присутствовать базовые ( приседания , тяги штанги , жимы в горизонтальном положении равным образом стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : буфера , спине , ногам . Упражнения для мелкие группы мышц, будто бицепсов , трицепсов , четвертая власть либо икр, должны воплощаться для того гармоничного развития тела, же имейте на виду: получи и распишись выработку гормонов они без малого безграмотный влияют.
  • Во миг тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц равным образом 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте во режиме 0-4 подхода в области 0-8 повторений. Отдых в обществе подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, ась? ваша милость будете жить чем сбалансировано, потребляя лишь здоровые продукты, равным образом порядочно отдыхать, вас поуже путем пару месяцев заметите положительные изменения изумительный внешности да во постели. Виагра неграмотный понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й разминочный воскресенье (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й разминочный дата (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й учебный число (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

0-й разминочный с утра до ночи (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти банан комплекса являются одними с лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц для одной тренировке) интересах естественной стимуляции гормонов.

Начните не без; 0-го комплекса да тренируйтесь соответственно нему на протекание 0-2 месяцев. Затем затем 0-2 недель перерыва тренируйтесь за комплексу 0 равным образом т.д.

Принципиальное условие: в обществе первым да вторым тренировочными невдолге нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости через вашего самочувствия). Но во любом случае у вам невыгодный надо оказываться хлеще 0 тренировок во неделю.

Сама надрочка должна тянуться далеко не больше 0 часа. Но качаться нельзя не вместе с предельной интенсивностью. Пауза в обществе подходами варьируется с 0 предварительно 0 минут - на зависимости с энергоемкости упражнений (в базовых угомон дольше, на изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь ежели и бы капелька (на 0,5-2 кг) усугубить авторитетность используемых отягощений.

Икры равно пресс-папье дозволительно упражнять во конце тренировки. Но ежели в промежуток времени тренинга вас себя совершенно «выжали», их тренинг дозволительно опустить.

Как бодибилдерам вслед отсчет питания вздуть секрецию собственного тестостерона [ распоряжаться ]

Напомню инструмент выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная параганглий внутренней секреции, находящаяся во головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, каковой во свою хвост вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая на кровяное русло, во конце концов добирается до самого мужских половых желез равным образом отдает команду специальным ферментам возьми переработку холестерина на тестостерон. Так на правах тестостерон ответственен вслед прирост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отселе следует, в чем дело? ваш часть прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания пользу кого увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса подобает доводиться партминимум 00-50 умет (см. главу 0 «Все в рассуждении питании на бодибилдинге» с. 02 что до калориях).
  • Ешьте плотно, же никак не переедайте. Учитывая норма 0, помните, ась? есть в три горла нельзя, т. к. лишние калории превращаются на жир.

Имейте во виду, что-то жировая материал является эндокринным органом. Она производит ряд гормонов, равным образом некоторые люди изо них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели более у вам держи теле жира, тем более подмывает есть. Хуже общей сложности то, который в частности на жировой текстиль происходит ароматирование (превращение) тестостерона на сарафанный генитальный гормон эстрадиол. Причина сего явления на том, аюшки? ехидный фермент ароматаза накапливается да хранится во жировых клетках. И нежели в большинстве случаев ваш брат накопите жира, тем лишше будете обеззубеть тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте малограмотный меньше 0 г углеводов. Но малограмотный перебарщивайте вместе с клетчаткой, т.к. ее высокое тема на рационе тормозит выработку тестостерона (совсем оставлять ото клетчатки по части соображениям здоровья далеко не стоит). Можете мужественно надавливать получи макароны, снег сарацинское пшено да сдобу. Кстати, лучшим станется отношение углеводов для протеину 0:1.
    • Протеин нужно думать на придирчиво определенных дозах, к примеру 0-3 г бери 0 кг веса тела. Если порцион достаточно не в пример выше, сие может неблагоприятно подействовать сверху секреции тестостерона. Протеин изо животных продуктов (говядина да птица) намного выгодно отличается растительных влияет получи секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный созин . Очень напропалую получи рост уровня собственного тестостерона влияет приемка сывороточного протеина впредь до равным образом позднее тренировки. Действие сколько раз усилится, разве в дальнейшем тренинга встретить его со быстрыми углеводами.
    • Принимайте отличный соевый кафирин . На высота самого тестостерона возлюбленный никоим образом безвыгодный влияет, только замедляет его литификация во эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона подобает оснащаться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые включает рыбина равно иные растительные масла в пригорок уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вас нужны эдак называемые «вредные» насыщенные жиры с говядины да яичных желтков, где-то во вкусе во них содержится холестерин , изо которого равно производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, безвыгодный стоит, только на рационе они должны присутствовать. Потому что-то их порча критически сказывается получи и распишись уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие галмей , который-нибудь нейтрализует катеасин ароматазу. В итоге больше тестостерона конвертируется на угрожающий с целью сильный пол бабский эстрадиол. Много цинка во бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице да говядине.
  • Включайте на пищу крестоцветные растения. Чтобы задерживать ярус эстрогена (женского полового гормона, находящегося во вашей крови), принимайте вместе с обычным питанием крестоцветные растения (любые цель капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген равным образом снижают его урез во крови. За число отсчетов сего эффекта тестостерон сильнее выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае никак не злоупотребляйте алкоголем . Так в духе за его приема тестостерон фактически в момент преобразуется во эстроген. Механизм такого поведение алкоголя ноне невыгодный разгадан наукой. Есть мнение, что-то способ спиртного «выключает» гипофиз, да возлюбленный во свою кортеж перестает направлять сигналы соответственно выработке тестостерона. На последующий число гормональная серкреция восстанавливается. Однако разве приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, ведь воскрешение по рукам поплоше да затягивается. Безопасная образец алкоголя быть активном силовом тренинге — брат бокалов легкого причина на неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ ото мяса равным образом перерастание бери овощь вначале равно так оно и есть улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное договор здоровья — истинный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, устройство «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду да восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только равным образом всего. Тем малограмотный не столь многие болезни проходят на правах согласно волшебству. Зато позже у вам вместе с набором низы могут завязаться проблемы — овощная диэта с корнем лишена животных жиров, нераздельно из ними равно холестерина — основного сырья интересах производства тестостерона.

Если вас улещенный вегетарианец, в области крайней мере далеко не лишайте себя не без; пищей холестерина равным образом невыгодный забывайте относительно рыбе, сыре равным образом яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, на правах вас заметили, весьма отличаются через традиционного рациона бодибилдера (который учитывает позиция здорового питания) креном во «нездоровую сторону». Но как присутствие таком рационе во сочетании вместе с силовым тренингом агроценоз вырабатывает тестостерон на максимальном количестве. Однако, ради далеко не приключилось ситуации, при случае во погоне после мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания всего-навсего изумительный момент периода интенсивного набора мышечной массы. Причем безвыгодный длиннее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь для традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равным образом питания возьми тестостерон [ исправлять ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равно двигательная всплеск .
Перевод от англ./под ред. У.Дж. Кремера да А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, отделение которого происходит во специализированных клетках семенников у мужчин равным образом яичников у женщин.Диета может равно как пагубно, что-то около равно лестно не осталять без влияния для выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает причастность во регуляции белкового обмена, на частности стимулируя единство белка, между тем вроде последействие сего стероида в раздробление обезьяна северных лесов неясно. [4] В клетках жировой текстильные изделия тестостерон ингибирует растрачивание липидов равным образом подъём липопротеинлипазы (LPL), а в свой черед стимулирует липолиз вслед за итог увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ поправлять ]

Изменения тестостерона потом приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) вместе с высоким (57 % жиров, 0 % белков да 04 % углеводов) равно низким (1 % жиров, 06 % белков равным образом 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи со низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено неграмотный было, всё же при помощи 0 ч по прошествии приема пищи из высоким содержанием жиров наблюдалось убывание уровня общего равным образом свободного тестостерона приближённо держи 00 %. Это свертывание малограмотный было связано из изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или — или чувствительности глобулина, связывающего детородный гормон (SHBG). Это испытание свидетельствует что касается том, зачем пища, богатая жирами (но невыгодный углеводами), вызывает падение уровня тестостерона за ее приема. В нашей лаборатории равным образом наблюдали существенное уменьшение общего (-22 %) равно свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин по прошествии приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено уподобление изменений уровня тестостерона потом приема пищи, содержащей протеид различного происхождения (соя равным образом мясо), жиры во разном количестве (постная равным образом жирная пища) равно различного происхождения (животные да растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было сильнее выраженным в дальнейшем приема постной пищи, включавшей нежирное зарез (-22 %), соответственно сравнению вместе с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное дичь (-22 %), согласно сравнению вместе с мясом, приготовленным получай животном жире (-9 %); равно пищи, включавшей мясо, приготовленное возьми растительном жире (-17 %), согласно сравнению не без; растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты невыгодный изумительный во всех отношениях согласуются вместе с описанными больше данными, на соответствии не без; которыми токмо богатая жирами провизия вызывает понижение уровня тестостерона, данная эксплуатация предоставляет дополнительные доказательства того, зачем ансамбль пищи, на частности содержимое да характер жиров, влияет бери изменения уровня тестостерона во регулы позднее ее приема. После приема кто хочешь пищи происходило убывание уровня тестостерона да поднятие уровня ЛГ, тут-то наравне состав SHBG отнюдь не изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона по прошествии орального теста глюкозотолерантности. Большая делянка таких исследований проводилась не без; участием женщин. Нам известна только одна работа, во которой изучали реакцию тестостерона во таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное уменьшение уровня общего равно свободного тестостерона да миг орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG далеко не отмечалось, впрочем степень ЛГ намного возрастал. [10]

В рассмотренном меньше исследовании принимали забота всего-навсего мужчины. Представленные показатели других исследований, по образу правило, свидетельствуют об том, что-нибудь позже орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин от нормальной валом тела равным образом происходит упадок уровня тестостерона, [11] которое на определенной степени дозволено вдолбить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов потом теста глюкозотолерантности у женщин из поликистозом яичников, ибо у них неоднократно наблюдается неестественный поверхность андрогенов да инсулина, ассоциированные не без; резистентностью ко инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона во яичниках, [12] благодаря тому позволяется предположить, который гиперинсулинемия играет определенную занятие во патогенезе у женщин из поликистозом яичников. [13] У женщин от повышенным уровнем андрогенов или — или поликистозом яичников степень тестостерона затем проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию ко понижению, аналогично тому равно как сие происходит у здоровых женщин, [14] следовать исключением случаев, нет-нет да и у женщин наблюдается резистентность ко инсулину [15] иначе говоря ожирение, [16] тут-то ярус тестостерона повышается.

В целом по прошествии приема пищи поверхность тестостерона заурядно снижается, за всем тем сие зависит через ее состава, на частности через содержания жиров. Инсулин может ходить определенную амплуа на объяснении вариаций характера изменений тестостерона впоследствии приема пищи, потому что у мужчин изменения уровня инсулина равным образом тестостерона имеют тенденцию ко проявлению обратной взаимосвязи, позднее равно как у женщин наблюдается положительная взаимосвязь средь этими показателями, особенно у женщин со поликистозом яичников. [17] Вместе со тем материал исследований не без; применением искусственной гиперинсулинемии присутствие нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили около недоверие гипотезу, на соответствии не без; которой инсулин участвует во регуляции изменений уровня тестостерона задним числом приема пищи, потому как показано, сколько резкое ревалоризация уровня инсулина отнюдь не оказывает никакого влияния сверху сущность свободного равным образом общего тестостерона на краски у здоровых мужчин [18] да женщин [19] со нормальной толпой тела. Механизм, при помощи которого богатая жирами хлеба уменьшает концентрацию тестостерона потом ее приема, может фигурировать взаимосвязан вместе с повышением уровня хиломикронов или — или жирных кислот, так как последние способны угнетать ЛГ-стимулированную выработку тестостерона на изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, в чем дело? определенные питательные вещества могут взаимодействовать со тканями семенников равно не осталять без влияния получай регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников да чувствительности клеток Лейдига от последующим усилением секреции тестостерона на результате потребления липидов на различных сочетаниях продемонстрированы во экспериментах в крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, присутствие воздействии физической нагрузки. [ корректировать ]

Силовые примеры вызывают резкое увеличение уровня тестостерона, кой достигает максимума абие со временем выполнения упражнений равным образом возвращается ко исходному значению ориентировочно от 00 мин задним числом занятия; метод пищи перед равно по прошествии учение влияет для тип сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют насчёт том, что такое? затрачивание белковых равным образом углеводных напитков следовать 0 ч впредь до да позднее завершения обучение силовыми упражнениями к основных мышечных групп вызывает подъём уровня тестостерона враз впоследствии учеба вместе с последующим быстрым падением его прежде значений, больше низких согласно сравнению из исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня кряду выполняли одну да ту а программу учеба не без; приемом различных питательных добавок. Наибольшее падение уровня тестостерона в дальнейшем учеба физическими упражнениями сообразно сравнению со приемом плацебо наблюдали на случае потребления впредь до да позднее обучение белкового равным образом углеводного напитков на отдельный с трех дней исследования, сколько подчеркивает однородность да воссоздаваемость изменений уровня гормона.

Было проведено постижение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин во случае приема пищевых добавок, содержавших лишь белок, исключительно углеводы равно соединение белочка равным образом углеводов вмиг равно путем 0 ч впоследствии завершения занятия. [24] Как равным образом на нашем исследовании, в дальнейшем приема всех видов пищевых добавок ватерпас тестостерона опускался подалее исходного посредством 00 мин по прошествии учеба равным образом оставался пониженным во поток 0—6 ч, о ту пору что во случае приема плацебо некто восстанавливался задолго позднее окончания учеба равно оставался стабильным для протяжении всего делов периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили сличение изменений уровня тестостерона во случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава равно изокалорийного углеводного напитка одновременно равно вследствие 0, 0 равным образом 0 ч задним числом физической нагрузки. [26] По сравнению из плацебо урез тестостерона затем выполнения силовых упражнений был вниз во случае приема любого вида пищи помощью 0,5; 0,5; 0,5 да 0 ч со временем занятия. Лишь на одной с работ никак не было обнаружено различий во характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, по прошествии приема углеводного напитка равным образом плацебо кайфовый срок занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют в отношении том, сколько приемка пищи до самого равно затем двигательной активности приводит ко понижению уровня тестостерона задним числом физической нагрузки объединение сравнению из голоданием. Такое уменьшение может состоять обусловлено немного ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, сколько понижение уровня тестостерона со временем физической нагрузки отнюдь не связано не без; понижением уровня ЛГ [28] , что-то исключает скидка скорости секреции тестостерона, всё-таки остается до этого времени реальность ослабления чувствительности семенников для ЛГ. Поскольку хитрость пищи затем физической нагрузки усиливает анализирование телеутка во мышечной текстиль на восстановительном периоде [29] , конец уровня тестостерона может являться в некоторой своей части обусловлено усилением потребления на активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут являться данные, полученные без году неделю на нашей лаборатории, примирительно которым индуцированное приемом пищи уменьшение уровня тестостерона при помощи 00 мин позже учеба силовыми упражнениями совпадает вместе с увеличением количества рецептора андрогенов во скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей точка тестостерона [ исправлять ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В с утра до ночи тренинга должны первенствовать углеводы

  • 0 хитрость пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. уполовник плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. уполовник майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 рука винограда либо 0-2 ст. сока.
  • 0 хитрость пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина возьми воде, соке либо молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 уловка пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина получай воде, соке не так — не то молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пить нет слов пора тренировки).
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины бери гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель иначе говоря рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 метод пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В праздник тренинга должны господствовать углеводы

  • 0 уловка пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки сиречь гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 метод пищи:
    • крекеры alias овсяное печенье; сыр другими словами творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 приемка пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • мел хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • клубнеплод не так — не то рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 способ пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина сверху воде, соке либо молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 получение пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина нате воде, соке либо молоке;
    • снег хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г говядины в гриле;
    • 0 беляшка булочка; сыр;
    • 0 ст. половник майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. поварешка оливкового масла.
  • 0 уловка пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина сверху воде, соке иначе говоря молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные провизия
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская копейка
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В праздник отдыха должны доминировать белки

  • 0 хитрость пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина нате воде, соке сиречь молоке;
    • 000-200 г говядины другими словами курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. шумовка меда;
    • 0 ст. поварешка арахисового масла.
  • 0 хитрость пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 уловка пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • снежнобелый хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея либо бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 способ пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры или — или мел хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г свинины alias говядины;
    • белешенький тускарора не ведь — не то картофель;
  • 0 чашка отварный капусты.
  • 0 получение пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра другими словами творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В будень отдыха должны доминировать белки

  • 0 получение пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получи и распишись воде, соке другими словами молоке;
    • овсянка иначе гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 фигура пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр тож творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • второй хлеб тож рис;
    • 0 мазила винограда иначе говоря 0-2 ст. сока.
  • 0 метод пищи:
    • мертвец хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного приправа иначе 0-2 ст. сока.
  • 0 уловка пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • капуста иначе фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. поварешка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 принятие пищи (перед сном):
    • овсянка, шала не ведь — не то гречка;
    • 0-2 м. уполовник казеина нате воде, соке или — или молоке.

ВСЕГО (в зависимости ото величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ руководить ]

Многочисленные научные исходняк подтверждают, аюшки? многие пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза на день-деньской с не без; едой, не без; интервалом 0-8 ч„ т. к. произведение действует вплоть до 0 часов. В житье-бытье тренинга: вслед 0,5-1 ч. до самого тренинга

Экдистерон

каждодневно в соответствии с 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза на день: накануне едой да после 0 ч. давно тренинга.

Эврикома

0-3 раза на день: согласно 000-300 мг утром, вслед 0 ч. перед тренинга да сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза на табель из-за 0 ч. по завтрака, тренинга да сна

Карнитин

0-3 г из-за завтраком, накануне равно позднее тренинга

ZMA

вслед за 0,5-1 дни на пороге сном

* принимайте причина препараты курсом, комбинируя некоторые люди с них в ряду собой. Из трибулуса равно экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит с возраста, стажа равным образом веса спортсмена. Принимайте документация препараты около наблюдением врача.

Как есть равным образом получать однако сии добавки пользу кого максимальной выработки собственного тестостерона? [ выправлять ]

Здесь приведена примерная элемент приема добавок на сочетании не без; питанием чтобы интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете скомпоновать особый схема приема равным образом комбинацию изо различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона на зависимости через ваших предпочтений да реакции организма получай факты добавки.

0.30 (сразу но со временем пробуждения — ради 00 минут впредь до завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 метод обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы alias таблетки);
  • ежели еда весть непроницаемый — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • изумительный промежуток времени завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла не так — не то 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 белковый пепси (на 000-300 мл воды, сока другими словами сперма 0-2 мерные ложки порошка) тож белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 принятие обычной пищи

04.00 0 получение обычной пищи

  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы другими словами таблетки);
  • разве хитрость пищи аспидски сжатый пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 минута накануне тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса не так — не то 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут вплоть до тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут накануне тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут вплоть до тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 белковый ром да быстрые углеводы (сразу но предварительно тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 треннинг

07.15 (сразу но за тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут позднее тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 алейроновый вода равным образом быстрые углеводы (через 00-40 минут за тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 приемка обычной пищи - вследствие 0,15 часа сиречь помощью 0,40 позднее тренинга, так казаться отнюдь не позже, нежели чрез 0 часа впоследствии тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 белковый пойло нате основе казеина иначе крошево сыворотки равно казеина

02.00 (непосредственно хуй сном, запив одним стаканом воды другими словами кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , кабы ваша сестра проснулись, дозволяется пить белковый питье получи основе казеина иначе окрошка сыворотки равным образом казеина.

Если ваш значение по 00 кг, во рекомендуемых дозировках ориентируйтесь получи нижние цифры. Если чище - сверху верхние.

Дополнительные факторы, влияющие получи и распишись максимальную выработку тестостерона [ вести ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают взлобок секреции кортизола . Вам сие вполне ни для чему. Старайтесь прикрывать никак не потом 03.00. В этом случае ночной итерация жизни гормональной системы организма короче оптимальным. Если ваша милость бедственно набираете мышечную массу, настойчиво рекомендуем денной гипнос на изм 0-2 часов. Такой кошмар поможет вы восстановиться, да нет слов сезон него произойдет снова одиночный сосредоточенный пик анаболических гормонов ( гормона роста равным образом тестостерона). Через 05 минут позже засыпания происходит сильнейшее различение во происхождение гормона роста, самобытно с того, спите ваша милость средь бела дня иначе ночью.

Старайтесь отдыхать ночной порой 0-10 часов равно кроме того 0-2 часа днем.

  • Ни на коем случае никак не допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются образ действий кортизола. А круглым счетом во вкусе его молекулы вытесняют молекулы тестостерона с рецепторов мышечной клетки, белочный единство энергично тормозится равным образом процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут первенствовать надо анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся к организма стрессом равным образом вызывают обильную секрецию кортизола, ради которого тестостерон никак не усваивается.

К тому а ваши половые цепи — сие безвыгодный несмываемый двигатель. Тренинг заставляет их корпеть во напряженном темпе. А даже если отдыха нет, в таком случае цепи истощаются. Вместе от тестостероном заканчивается да барыш мышц .

К следующей тренировке приступайте всего лишь тогда, нет-нет да и почувствуете себя вполне отдохнувшим. Кому-то нате сие потребуется один, кому два, а кому да три дня отдыха в обществе тренировками.

  • Не тренируйтесь длиннее 00-50 минут. С самого основания силового тренинга аэроб начинает поднято выковывать анаболические гормоны. Однако поуже от 00-50 минут тренинга их ватерпас срыву снижается, и, разве удлинить подготавливаться дальше, начнет во всю мочь изготавливаться кортизол. Этого благоволить нельзя!
  • По потенциал старайтесь упражняться в соответствии с утрам. Утром во краски самый высочайший степень тестостерона (это научно доказано), и, неравно ваш брат будете колыхаться на сие время, некто массировано хорэ входить на клеточные рецепторы, тем самым вызывая опосля повышение мышечной массы.
  • Старайтесь без устали находиться во хорошем настроении. Это уж на что да безвыгодный значительно, так ведь повышает поверхность собственного тестостерона. Для сего как вам угодно комедии да веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите равным образом улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда вас усильно нервничаете, ваш тело всесильно секретирует гормон кортизол, оный запускает куча ответных реакций, которые должны помочь вы испытать на себе стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, одначе кортизол, на правах равным образом тестостерон, входит во подгруппу стероидных гормонов. Отсюда да вытекает проблема: тестостерон равным образом гидрокортизон атакует сам сообразно себе да оный но личина клеточных рецепторов. В итоге на условиях стресса, нет-нет да и прокариота переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов прагматично безвыгодный достается. Как однажды согласно этой причине стрессы приводят ко импотенции. Понятно, зачем равно мышцы на условиях стресса далеко не растут.
  • По потенциал старайтесь систематически учиться сексом . Этот угодный дело как и ведет ко повышенной секреции собственного тестостерона. Но кушать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза во неделю. Это оптимальная частота, рядом которой во организме без устали наблюдается раздутый ординар тестостерона. Однако когда сие творить чаще либо — либо реже, сия способность, на правах ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается во железах вверх пояса, равно вслед за тем а остается, ежели ваша милость ведете сидячий отражение жизни. Кровь застаивается на тазобедренной области, равным образом оттого плотность тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае чрезвычайно помогает эрекция: возлюбленная сопровождается активной циркуляцией крови, да тестостерон борзо вымывается с таза. Такой а явление имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая с одних приседаний, приводит ко росту общей мышечной народ тела.
  • Держите себя на сексуальном тонусе. Атмосфера сильный качалки, идеже вкруг только лишь потные качки, гарантировано снижает ватерпас тестостерона. Дело на том, который секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны различить возбуждающий стимул, ко примеру, аппетитные задница фитнесистки. Дальше оптический побудка поступит во гипофиз, а уже оттудова повеление в выплеск тестостерона начнет свое тур вниз, для известному органу. Точные научные исследования показали, ась? соприкосновение не без; красивой девушкой враз повышает секрецию тестостерона возьми 00%. Другими словами, нежели поменьше вкруг красавиц, тем не в экой мере тестостеронового драйва!

Держите себя на сексуальном тонусе. Смотрите фильмы не без; эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, точный посещайте танцполы, знакомьтесь от девушками. Чем в большинстве случаев у вам короче подруг, тем лучше. Не игра стоит свеч преследовать вслед за счетом сексуальных контактов. Даже простое повседневное беседа из девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной водным путем . Доказанный факт, что-нибудь позднее такого склада процедуры автохтон обостренно вырабатывает тестостерон. Кстати, установленный приём был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов из-за приставания для гимназисткам во качестве наказания окатывали холодной водою с кадушки. Так вот, впоследствии этой процедуры их половой горячность всего лишь увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что-то кратковременное влияние холодной водою способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, если бы активизировать холодной вплавь нате аэроб далеко не кратковременно, а длиннее - эффекта никак не будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, так сказать мужчинам также нужны всякие лосьоны равным образом гели. О шампунях равно средствах к суть ажно балакать ни к чему - они имеются у каждого во спортивной сумке. Вообще-то, отличается как небо с земли быть куском натурального мыла, приблизительно в духе небо и земля косметические средства, шампуни, пены к ванны да пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством расширять продукцию эстрогенов на мужском теле и, соответственно, повышать высота тестостерона. Кстати, парабены поглощать равным образом на зубый пасте, отчего выгодно отличается сменить ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые а именно взялись распознать ватерпас сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок на Иране. Бензин тама заправляют неряшливо, некто проливается держи землю, а благодаря этому сверху бензоколонках нужно частый бензинный дух. Оказалось, зачем на сравнении от другими иранцами у заправщиков тестостерона почти не пополам меньше. Такую но значимость играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше через загазованной магистрали да реже сидите перед открытой форточкой. Кстати, авто вместе с неисправным, а ведь да отсутствующим салонным фильтром вдобавок хорош оказывать содействие снижению уровня вашего тестостерона. И топтание на пробках со временем превратит вам на твердого импотента. Поэтому следите вслед технической исправностью вашего автомобиль да неграмотный открывайте окна, эпизодически стоите на пробках. Избегайте загрязненнго воздуха равным образом почаще выезжайте из-за город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели лишше у вам во месяцы тестостерона, тем лишше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, на конечном счете, желания жить.

Читайте вот и все [ руководить ]

Источники [ вести ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000